Sarcopenia y la importancia de hacer ejercicio a los 60+

Al hablar sobre el proceso de envejecimiento, el término de sarcopenia sin duda podría explicar la razón del porqué estás perdiendo masa muscular conforme vas cumpliendo años, a pesar de que seas un asiduo visitante de la sala de pesas de tu gimnasio favorito y realices religiosamente tus decenas de series de press de banca o de curl de bíceps.

Aunque como tal no es exclusiva de los adultos mayores, la sarcopenia es una condición progresiva y natural particularmente notoria en esta etapa de la vida y sobre el cual merece la pena hablar para evitar sus complicaciones, que van desde la disminución de la fuerza muscular hasta la pérdida de independencia funcional, con un mayor riesgo de mortalidad.

Por ello, vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre la sarcopenia y cómo puedes contrarrestarla a través del ejercicio.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular como parte del proceso natural del envejecimiento. Si bien se suele decir que es una afección crónica en los adultos mayores, conforme van pasando los años, todas las personas experimentamos cambios en los músculos con la edad.

De hecho, algunos estudios señalan que “la potencia muscular tiende a alcanzar su pico máximo entre la segunda y tercera década de la vida permaneciendo en el mismo nivel hasta los 45-50 años en los varones. Entonces empieza a ocurrir una pérdida gradual a un ritmo de aproximadamente un 12-15% por década hasta la octava década”.

Ahora bien, “esta pérdida de músculo es universal, es decir, ocurre siempre con el paso de los años, incluso en adultos mayores que realizan una actividad deportiva intensa”. Sin embargo, esta disminución de masa muscular y de la calidad del músculo se considera un problema en el adulto mayor cuando sucede a una velocidad más rápida de la normal y termina por afectar su movilidad y funcionalidad física, derivando en una dependencia de otras personas para realizar tareas básicas de la vida diaria, en algo tan sencillo como subir las escaleras, por ejemplo.

Muchos autores de investigaciones científicas señalan la sarcopenia como una enfermedad de los adultos mayores mientras que otros la consideran como un proceso de envejecimiento normativo que, como tal, llega para todos propiamente con la edad. Algunos llaman de esta manera a la habitual pérdida de masa y función muscular, mientras que varios más resaltan que únicamente debe denominarse así cuando se trata de una patología.

Por otro lado, el Grupo Europeo de Trabajo sobre la Sarcopenia en Personas de Edad Avanzada (EWGSOP, por sus siglas en inglés) hizo en 2019 una revisión del concepto y estableció que: “La sarcopenia deja de considerarse un síndrome geriátrico para abordarse más bien como una enfermedad del músculo esquelético (insuficiencia muscular) no siempre asociada con el envejecimiento, ya que puede aparecer en personas más jóvenes y obedecer a causas distintas al propio envejecimiento”.

Independientemente de cuál sea el uso más conveniente del término de sarcopenia, lo importante es evitar que se vuelva una afección limitante en ti que induzca una discapacidad lo suficientemente grave como para no puedas realizar tus actividades rutinarias por tu propia cuenta.

Como se observa en las investigaciones, las consecuencias clínicas de la sarcopenia “básicamente son las derivadas de la disminución de masa muscular puesto que los adultos mayores sarcopénicos son más débiles” que aquellos con una masa muscular considerada normal, lo que implica la pérdida de independencia funcional que, a su vez, contribuye a caídas y fracturas más frecuentes e, incluso, la necesidad de ingreso a una casa o clínica de asistencia en los casos más severos.

Por ello, debemos estar atentos a los síntomas que convierten la sarcopenia en un fenómeno patológico.

Un artículo publicado en Harvard Health Publishing señala que: “Después de los 30 años, comienzas a perder entre un 3 y 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor de un 30% de su masa muscular a lo largo de su vida”.

Mientras tanto, un estudio publicado en Elsevier sobre las consecuencias clínicas de esta condición, destaca que: “Si hemos dicho que la sarcopenia es un acompañante normal del envejecimiento, debemos decir que afecta al 100% de los adultos mayores. Sin embargo, si introducimos el matiz de que esta pérdida de masa y potencia sea lo suficientemente intensa como para producir síntomas, la prevalencia será menor”.

Como ves, todos empezaremos a sufrir ese proceso en algún momento, sin embargo, el uso de estrategias para aminorar los efectos de la sarcopenia harán una diferencia considerable que se reflejará en nuestra calidad de vida al llegar a la tercera edad.

Causas de la sarcopenia

Las diferentes investigaciones sobre la prevalencia de la sarcopenia en los adultos mayores indican que se debe a diferentes factores y que “se considera consecuencia del envejecimiento normal, aunque si coexiste con otro proceso patológico, puede acentuarse” esta pérdida de masa y fuerza muscular en las personas.

Así, entre las causas de la sarcopenia están:

• El grado de ejercicio y actividad física. Llevar una vida sedentaria provoca una mayor y más acelerada pérdida de músculo que tener una estilo de vida activo.
• El estado nutricional y la malnutrición. No ingerir suficientes alimentos de calidad, como las proteínas en niveles óptimos, contribuye a la disminución de la masa muscular.
• Ciertos cambios hormonales. Con el envejecimiento se produce un grado de atrofia muscular porque descienden los niveles de las hormonas sexuales, como la testosterona y los estrógenos, así como de la hormona del crecimiento, y también ocurren alteraciones relacionadas con la resistencia a la insulina o la insuficiencia de vitamina D.
• Alteraciones bioquímicas secundarias. Como indican los estudios, con la edad existe un estado de “inflamación subclínica” que hace que aumenten los niveles de interleucinas y miostatina que provoca una pérdida de aminoácidos por el músculo.
• Predisposición genética. Diversos estudios epidemiológicos concluyen que parte de la fuerza muscular o de la capacidad para realizar las actividades básicas de la vida diaria son causadas por factores hereditarios.

Síntomas y diagnóstico de la sarcopenia

La sarcopenia afecta tanto a hombres como a mujeres y, como ya mencionamos, tarde o temprano aparecerá en nuestras vidas, en mayor o menor grado si es que llevamos a cabo medidas correctas para abordarla y evitar que se convierta en una discapacidad o fenómeno patológico que nos haga depender de otras personas.

De acuerdo con otro artículo de Harvard Health Publishing, a grandes rasgos, los síntomas de la sarcopenia incluyen dificultad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o caminar a paso ligero; pérdida de resistencia; falta de equilibrio y caídas; y, el más evidente, disminución del tamaño de los músculos.

En tanto, el EWGSOP propone los siguientes criterios para diagnosticar la sarcopenia:

• Criterio 1: Baja masa muscular (criterio obligatorio).
• Criterio 2: Fuerza muscular reducida.
• Criterio 3: Bajo rendimiento físico.

A partir de estos criterios, entonces, el EWGSOP también establece una clasificación de la sarcopenia de acuerdo con su grado de severidad:

• Sarcopenia leve o pre-sarcopenia: presencia de baja masa muscular.
• Sarcopenia moderada: baja masa muscular + fuerza muscular reducida o rendimiento físico disminuido.
• Sarcopenia grave: baja masa muscular + fuerza muscular reducida o rendimiento físico disminuido.

Para elaborar un diagnóstico del grado de sarcopenia se emplean diferentes pruebas físicas y de laboratorio, siendo un examen de la densidad muscular y una evaluación de la fuerza de agarre o prensión las más comunes e iniciales, junto con la encuesta SARC-F (del inglés: Strength, Assistance walking, Rise from a chair, Climb stairs, and Falls), que consiste en valoraciones de la velocidad de marcha (VM), de la capacidad de levantarse de una silla, caminar y volver a sentarse, así como del equilibrio.

Desde luego, los profesionales médicos son quienes deben determinar qué nivel de sarcopenia tienes; y, en el caso de los adultos mayores, se recomienda que sea un especialista en geriatría quien analice el caso en primera instancia.

¿Cuál es el tratamiento de la sarcopenia?

Todos los estudios al respecto concluyen que la mejor forma de prevenir que la sarcopenia se vuelva una enfermedad limitante en el adulto mayor es la prevención, y para ello el entrenamiento físico y las medidas nutricionales son las vías más adecuadas para tratarla.

“La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es, sin duda alguna, la actividad física y, de forma más concreta, los ejercicios de potenciación muscular. Está ampliamente demostrado cómo este tipo de ejercicios produce en los adultos mayores un incremento de la masa y fuerza muscular”, destacan las investigaciones. Es por ello que insistimos en la importancia de que las personas mayores de 60 años lleven a cabo entrenamientos de fuerza, según su propio nivel y condición física, para evitar una degradación de la calidad del músculo.

Otros estudios resaltan que: “Los beneficios de estos programas de entrenamiento se obtienen en tan solo ocho semanas con ejercicios dos o tres veces por semana, habiéndose conseguido mejoras incluso en adultos mayores de más de 90 años”.

Para recuperar fuerza muscular y mantener la salud cardiovascular, estos entrenamientos pueden complementarse con ejercicio aeróbico –caminar, andar en bicicleta, bailar o nadar–, ya que también éste favorece la reducción de la grasa corporal, preservando la masa muscular.

Asimismo, mejorar la alimentación y llevar una correcta nutrición también revertirá los efectos de la sarcopenia pues, como revela el doctor Jeffrey R. Stout, profesor asociado y director del Laboratorio de Composición Metabólica y Corporal de la Universidad de Oklahoma, “un bajo consumo de proteínas en la dieta está relacionado con la pérdida de masa en hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 70 y los 79 años”.

Al respecto, lo más recomendable es que la ingesta de proteínas sea a lo largo de todo el día ya que éstas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la masa y función muscular: “La distribución óptima consiste en 25 gramos de proteínas en cada una de las tres comidas del día –un total aproximado de 75 g/día–. Mediante esta repetición, conseguiremos la máxima estimulación de la síntesis proteica y aumentaremos masa muscular”, recomienda el doctor.

Entonces, a manera de conclusión, aunque la sarcopenia sea considerada en algunos casos como un proceso natural del envejecimiento, podría causar un impacto significativo en la calidad de vida de las personas a medida que llegan a la tercera edad. Así que si no quieres depender de un bastón para caminar o tener que pedirle a tu nieto que te abra el frasco de crema de cacahuate que tanto te gusta cada vez, más vale que comiences a incorporar la actividad física y el ejercicio como parte integral de tu rutina, cuanto antes.

Estudios citados en este artículo:

• A cross-sectional study of muscle strength and mass in 45-78 year old men and women.
• Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20-93 years.
• Sarcopenia: Origins and Clinical Relevance.
• Definition and evolution of the concept of sarcopenia.
• Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people.
• Nutrition intervention in sarcopenia.